6 Makanan Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

6 Makanan Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Asam folat adalah salah satu nutrisi yang penting untuk ibu hamil. Bahkan asupan makanan mengandung asam folat atau suplemen asam folat sebaiknya dikonsumsi sejak merencanakan kehamilan dan selama kehamilan. Asam folat untuk ibu hamil berperan penting pada kesehatan tubuh untuk membuat sel-sel baru dan menghasilkan DNA. Tidak hanya itu, nutrisi ini juga bermanfaat untuk mengurangi risiko cacat lahir pada bayi.

Asupan asam folat untuk ibu hamil dapat dengan mudah ditemukan secara alami dari berbagai bahan makanan, serta juga dapat ditemukan dalam bentuk asam folat dalam makanan yang diperkaya. Sebaiknya orang dewasa yang sehat mendapatkan asupan asam folat sebanyak 400 mcg per hari untuk mencegah risiko cacat tabung saraf, kecuali jika dokter menyarankan untuk mengonsumsi makanan dengan asam folat lebih banyak karena kondisi kesehatan tertentu.

CDC memberikan rekomendasi pada para wanita agar mengonsumsi asam folat setiap hari bahkan sebanyak 4.000 mcg satu bulan sebelum hamil dan selama 3 bulan pertama kehamilan.

Berikut beberapa makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil yang bisa Anda konsumsi. 

1. Kacang-kacangan  

Kacang-kacangan seperti kacang polong dan biji-bijian dari keluarga Fabaceae merupakan sumber folat yang sangat baik. Satu cangkir (198) lentil matang mengandung 90% Nilai Harian, sedangkan satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung sekitar 33 % dari Nilai Harian. Kacang-kacangan juga merupakan bahan makanan yang memiliki kandungan penting untuk tubuh seperti protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien yang penting seperti zat besi, magnesium, dan kalium.

2. Asparagus

Asparagus memiliki kandungan banyak vitamin dan mineral termasuk asam folat. Asparagus sebanyak setengah cangkir atau setara dengan 90 gram yang dimasak diketahui memiliki kandungan asam folat sekitar 134 mcg atau 34% dari Nilai Harian. 

Selain itu, asparagus memiliki kandungan yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh karena asparagus kaya akan zat antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri. Tidak hanya itu, asparagus juga merupakan sumber serat sehat yang baik untuk jantung.

3. Telur

Satu butir telur besar mengandung 22 mcg folat atau sekitar 6 % dari Nilai Harian. Telur juga mengandung protein, riboflavin, vitamin B12 dan selenium. Tidak hanya itu, telur juga mengandung lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

4. Sayuran Hijau

Anda bisa mendapatkan asam folat untuk ibu hamil dengan mengonsumsi banyak sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan arugula rendah kalori namun kaya akan vitamin dan mineral penting seperti folat. Bahkan, satu cangkir (30 gram) bayam mentah mengandung 58,2 mcg atau 15% dari Nilai Harian.

Tidak hanya itu, sayuran hijau juga mengandung serat yang tinggi serta memiliki kandungan vitamin K dan A yang bermanfaat untuk kesehatan. Mengonsumsi sayuran hijau juga dikaitkan dengan efek pengurangan peradangan, penurunan risiko kanker, dan menurunkan berat badan.

5. Tanaman Bit

Tanaman bit sering digunakan untuk memberikan pewarna pada hidangan utama dan makanan penutup. Tanaman bit juga memiliki kandungan banyak nutrisi penting yang Anda butuhkan setiap hari seperti potasium, mangan, dan vitamin C. Tidak hanya itu, bit juga merupakan sumber folat yang bagus. Satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 mcg folat atau sekitar 37% dari Nilai Harian. Tidak hanya kandungan mikronutriennya yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh, bit juga memiliki kandungan nitrat yang tinggi, yaitu sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

6. Buah Jeruk

Anda bisa mendapatkan asupan asam folat untuk ibu hamil dari buah-buahan seperti buah jeruk. Tidak hanya jeruk, Anda juga bisa mengonsumsi grapefruit, lemon, dan limau karena mengandung folat. Satu jeruk besar diketahui mengandung 55 mcg folat atau sekitar 14% dari Nilai Harian. Buah jeruk memiliki kandungan seperti vitamin C, mikronutrien penting yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh ibu hamil sehingga mampu mencegah tubuh terkena berbagai penyakit.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *