Ingin Hidup Sehat, Olahraga Berapa Kali dalam Seminggu?

Sudah sangat sering kita mendengar bahwa olahraga penting dilakukan untuk mendapatkan tubuh yang sehat. Namun, jika dilakukan secara berlebihan malah bisa menurunkan kesehatan tubuh. Sebaiknya, tiap individu mengetahui olahraga berapa kali dalam seminggu yang bisa dilakukan agar tubuh tetap bugar dan sehat.

Anda bisa saja memiliki kapasitas olahraga yang berbeda dengan orang lain. Untuk mendapatkan manfaat olahraga secara efektif, maka tiap orang harus melakukannya sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan tubuh masing-masing.

Sebaiknya olahraga berapa kali dalam seminggu?

Usia, kondisi kesehatan tubuh, dan jenis olahraga yang dilakukan merupakan acuan untuk menentukan berapa durasi yang dibutuhkan untuk olahraga dalam seminggu.

Untuk memudahkan Anda mengetahui berapa kali olahraga harus dilakukan, berikut rekomendasinya:

  1. Anak usia 3 hingga 5 tahun

Anak yang berusia 3 hingga 5 tahun tidak diharuskan berolahraga dalam seminggu. Namun, pastikan si kecil melakukan aktivitas fisik sepanjang hari untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangannya. 

Orang tua tetap harus mengawasi kegiatan dan aktivitas fisik yang dilakukan anak sehingga ia tetap aman.

  1. Anak dan remaja usia 6-17 tahun

Jadwal untuk berolahraga yang baik untuk anak-anak dan remaja usia 6 hingga 17 tahun adalah minimal 60 menit setiap hari. Jenis olahraga yang baik untuk anak-anak dan remaja biasanya adalah olahraga jenis aerobik dengan intensitas sedang, seperti:

  • Berjalan
  • Bersepeda
  • Berlari
  • Bola basket
  • Melompat
  • Bermain di lingkungan atau taman bermain

Untuk aktivitas atau olahraga dengan intensitas tinggi direkomendasikan sebanyak 3 kali dalam seminggu untuk memperkuat otot dan tulang.

  1. Orang dewasa usia 18-64 tahun dengan kondisi tubuh yang sehat

Bagi orang dewasa usia 18 hingga 64 tahun dengan kondisi tubuh yang sehat, direkomendasikan berolahraga aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggu.

Jumlah waktu tersebut bisa Anda bagi tiap harinya dan dilakukan setiap hari. Contohnya, Anda bisa melakukan aktivitas fisik secara teratur selama 30 menit dalam sehari atau membaginya ke dalam 3 sesi per hari dengan durasi 10 menit tiap sesinya.

Anda juga bisa melakukan olahraga yang lebih berat atau dengan intensitas yang lebih tinggi, setidaknya 75 hingga 150 menit dalam satu minggu. Mencampurkan antara olahraga aerobik intensitas sedang dan tinggi pun bisa dicoba, asalkan tidak dilakukan berlebihan.

Untuk menguatkan otot tubuh, Anda bisa melakukan latihan tertentu seperti angkat beban, sit up, push up, dan lainnya dengan durasi dua kali dalam seminggu. Untuk gerakan tersebut bisa dilakukan sebanyak 8 hingga 12 kali dalam 1 sesi.

  1. Orang dengan kondisi khusus

Orang dengan kondisi kesehatan khusus seperti sedang hamil, lansia, pasien dalam perawatan penyakit tertentu, juga membutuhkan jadwal olahraga. Namun, jadwal dan jenis olahraga yang dilakukan harus dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

Risiko olahraga terlalu berat

Semakin banyak Anda bergerak, maka semakin baik juga untuk kesehatan. Bahkan, dengan berolahraga secara rutin dapat meningkatkan harapan hidup. Tidak heran olahraga dimasukkan ke dalam salah satu pola hidup sehat.

Namun, olahraga yang berlebihan dan tidak sesuai dengan kemampuan tubuh malah bisa membuat kondisi kesehatan tubuh menurun. 

Beberapa tanda atau gejala yang menunjukkan bahwa Anda perlu menurunkan frekuensi berolahraga adalah sebagai berikut:

  • Performa fisik menurun
  • Sering merasa sangat kelelahan
  • Membutuhkan waktu istirahat yang lama untuk pulih setelah beraktivitas
  • Mudah tersinggung
  • Susah tidur
  • Sering merasa cemas
  • Depresi
  • Nyeri otot di seluruh tubuh
  • Sering sakit
  • Sering cedera
  • Mengalami cedera yang berat

Setelah mengetahui sebaiknya olahraga berapa kali dalam seminggu dan tanda berolahraga yang berlebihan, Anda bisa mengatur jadwal dan porsi olahraga yang bisa dilakukan dengan baik. Selain berolahraga, konsumsi juga makanan sehat dan vitamin tambahan agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit.

Rekomendasi 5 Pilihan Senar Raket Terbaik

Ada cukup banyak pilihan senar raket terbaik untuk Anda. Memilih senar raket yang tepat adalah salah satu langkah terpenting dalam olahraga badminton.

Raket yang bagus atau mahal tidak akan bisa digunakan dengan maksimal jika senar yang dipilih keliru. Tak hanya itu, memilih senar juga berarti menentukan pengaturan senar yang tepat.

Senar bisa diatur dengan tarikan kuat atau tarikan lemah, menentukan ketebalan senar, dan banyak faktor lainnya. Karena itu, Anda sebaiknya menyimak panduan memilih senar badminton terbaik berikut ini.

Nah kali ini SehatQ akan memberikan rekomendasi 5 pilihan terbaik untuk Anda di tahun 2021 ini. Apa saja sih?

Rekomendasi Senar Raket Terbaik

1. Yonex BG 80

Yonex BG 80 adalah pilihan senar raket yang banyak digunakan oleh pemain pro dan intermediate. Dengan ketebalan 0.68 mm dan bahan nylon multifilament, senar ini cukup ringan dan kuat.

Tipe senar tersebut didesain dengan keunggulan shock absorber, artinya cocok bagi Anda yang punya masalah cedera lengan. Namun, kekurangan senar ini adalah tarikan senar yang mudah kendur daripada senar lain.

Yonex BG80 bakal membuat Anda merasakan high repulsion dalam gaya main Anda, tapi tentu sensasi ini berbeda-beda untuk setiap orang.

Senar buatan Yonex  juga sudah terbukti berkualitas. Seperti yang dijelaskan di atas, senar ini dapat mengurangi tekanan dan membantu Anda mendapatkan kekuatan dan kontrol lebih baik.

Plus

  • Cocok untuk penderita cedera lengan atau pergelangan tangan
  • Terasa lembut
  • High repulsion

Minus

  • Lebih cepat rusak atau putus
  • Sedikit mahal

2. Yonex Aerosonic Badminton String

Berikutnya adalah senar berukuran 0.61 mm, Yonex Aerosonic Badminton String. Senar ini dibuat di Jepang di bawah merek Yonex, tentunya jadi favorit banyak orang.

Senar ini juga menawarkan high repulsion, sangat cocok bagi Anda yang masih mempelajari olahraga badminton. Di antara berbagai senar Yonex, pilihan ini termasuk yang paling tipis yang tersedia.

Keunggulan senar ini adalah cukup fleksibel untuk disesuaikan dengan berbagai pengaturan tarikan senar. Namun, karena sangat tipis, senar ini juga sangat cepat rusak atau putus.

Plus

  • Bisa digunakan oleh banyak tipe pemain, mulai pemula hingga pro
  • Senar paling tipis kedua di dunia
  • High repulsion

Minus

  • Sangat cepat putus atau rusak

3. Yonex BG-65

Yonex BG-65 cukup populer baru-baru ini. Salah satu alasan senar ini jadi favorit adalah karena ketebalannya, yakni 0.70 mm. Material multifilament yang dipilih juga memberikan sensasi pukulan yang lembut.

Masalahnya, kekurangan senar ini adalah tidak bisa memberikan pukulan yang kuat. Artinya jika Anda termasuk pemula yang sedang belajar, senar ini bukan pilihan yang bagus bagi Anda.

Senar ini cocok untuk pemain level intermediate, sebab dapat menawarkan akurasi tinggi dan jelas lebih awet karena ketebalannya.

Plus

  • Didesain untuk pemain level intermediate dan advanced
  • Menawarkan kontrol dan akurasi tinggi
  • Tahan lama karena ketebalannya
  • Pukulan terasa lembut

Minus

  • Power cukup lemah

4. Li-Ning Badminton Racket String No.1

Rekomendasi berikutnya datang dari merek berbeda, Li-Ning. Mungkin Li-Ning terbilang pemain baru di dunia badminton, tapi kualitas produk mereka tidak perlu diragukan lagi.

Untuk pemula, Li-Ning Badminton Racket String No.1 bisa jadi opsi tepat. Senar raket terbaik ini memiliki ketebalan 0.65mm, yang sebenarnya cukup tebal.

Artinya, Anda harus menyesuaikan tarikan senar untuk mengatur kekuatan pukulan. Li-Ning Badminton No.1 akan terasa kaku begitu Anda sudah terbiasa menggunakannya.

Plus

  • Kontrol bagus
  • Sempurna untuk pemain yang menyukai pukulan kaku
  • Dibuat untuk pemain level advanced

Minus

  • Cepat rusak karena ketebalan senar

5. YONEX BG66 Ultimax Badminton String – 200m Reel

Anda mungkin sudah terbiasa menggunakan senar Yonex, khususnya BG66. Namun, sebenarnya ada tipe BG66 Ultimax yang bisa jadi pilihan bagi Anda.

BG66 sering dikeluhkan tidak cukup awet karena ketebalannya. Nah Yonex mencoba mengatasi itu dengan BG66 Ultimax, versi yang lebih tahan lama tetapi tetap mempertahankan keunggulan BG66.

Jika Anda termasuk pemain lama, BG66 Ultimax bakal membuat Anda ketagihan dengan sensasi baru.

Plus

  • Lebih tahan lama daripada versi BG66 biasa
  • Power cukup besar
  • Sempurna bagi pemain yang suka teknik slicing

Minus

  • Lebih mahal dari senar raket terbaik BG66 biasa

Demikian 5 rekomendasi senar raket terbaik yang bisa jadi pilihan Anda. Perlu diingat, yang paling penting adalah menyesuaikan setting senar dengan gaya main Anda ya.

Tampil Oke dengan Pilihan Sepatu Futsal yang Tepat

Tampil Oke dengan Pilihan Sepatu Futsal yang Tepat

Salah satu perlengkapan dasar dan penting dalam permainan futsal adalah sepatu. Sepatu futsal adalah hal yang wajib dalam sebuah permainan futsal. Oleh karenanya, menentukan dan mengenakan sepatu futsal yang tepat merupakan langkah pertama agar kamu dapat tampil baik di atas arena, di luar skill dan kemampuan olah bolamu.

Kalau sudah begini, memangnya apa saja, sih, hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pemilihan sepatu futsal? Bagi kamu yang belum tahu soal ini, penting untuk menyimak sampai tuntas. Sebab, jangan sampai kamu salah pilih sepatu futsal yang dapat memengaruhi penampilanmu di atas arena.

Tak perlu berlama-lama lagi, berikut beberapa hal yang penting untuk dipertimbangkan saat hendak membeli sepatu futsal:

1. Intensitas Bermain

Hal pertama yang perlu diperhatikan adalah seberapa sering kamu bermain futsal. Indikator ini akan memudahkan kamu dalam menentukan produk sepatu futsal yang sesuai dengan kebutuhanmu. Selain itu, poin ini bisa digunakan agar nantinya, kamu bisa mendapatkan sepatu futsal yang worth to buy—tentu saja, ini berkaitan dengan budget.

Jika kamu bermain futsal hanya untuk bersenang-senang dengan teman dan tidak memiliki jadwal yang rutin, kamu bisa membeli sepatu futsal dengan pertimbangan build quality yang sedang-sedang saja. Namun, jika intensitas bermainmu tinggi, belilah sepatu futsal dengan build quality baik agar dapat awet digunakan.

2. Bahan Sepatu Futsal

Material sepatu tak Cuma berkaitan dengan build quality, tetapi juga berpengaruh terhadap performamu di atas lapangan. Sama seperti jenis sepatu lainnya, secara umum sepatu futsal dibuat dengan dua bahan utama, yakni kulit asli dan bahan sintetis. Adapun mana yang terbaik di antara kedua bahan tersebut, semua kembali lagi ke selera dan preferensi masing-masing.

3. Ukuran Sepatu

Tidak lucu jika kamu mengenakan sepatu futsal kebesaran. Ini serius. Mengenakan sepatu futsal yang kebesaran bukan hanya membuatmu menjadi tidak nyaman ketika bermain di atas lapangan. Namun, kamu juga berpotensi jadi bahan tertawaan karena besar kemungkinan dia akan lepas dan melayang ke mana-mana saat kamu menendang bola.

Idealnya, ukuran sepatu futsal lebih kecil satu ukuran dari ukuran normalmu. Semisal biasanya kamu mengenakan ukuran 42, belilah sepatu futsal ukuran 41. Pertimbangan ini digunakan agar sepatu melekat sempurna di kaki sehingga seakan-akan kamu tidak mengenakan sepatu.

4. Sol Bagian Luar

Poin ini juga penting dalam pemilihan sepatu futsal. Untuk urusan ini, kamu perlu menyesuaikan dengan arena atau lapangan futsal tempatmu nanti bermain. Jenis lapangan futsal ada dua, pertama yang dibangun dengan vinyl, kedua yang dibuat dengan rumput sintetis. Tak jarang, ada juga lapangan futsal yang dibangun dengan material semen, seperti umumnya lapangan di Indonesia.

Jika kamu sering bermain di lapangan vinyl atau beton, sebaiknya pilih sepatu futsal dengan outsool yang rata. Perhatikan juga bahan dari outsool tersebut. Bahan karet menjadi pilihan tepat karena punya daya cengkram lebih kuat sehingga meminimalisir slip saat tengah bermanuver di atas lapangan. Adapun jika kamu lebih sering bermain di lapangan sintetis, kamu bisa memilih sepatu futsal dengan outsool bergerigi atau tidak rata. Tujuannya sama.

5. Desain Sepatu

Sebenarnya poin ini tidak substansial, tetapi cukup penting pula. Ketahuilah jika olahraga saat ini tak sekadar mengolah tubuh agar lebih bugar. Lebih dari itu, olahraga kadang juga kerap dijadikan ajang adu gengsi dan pamer penampilan. Oleh karena itu, desain sepatu futsal menjadi poin yang tak boleh terlewatkan.

Setelah membaca poin-poin dalam pemilihan sepatu futsal di atas, apakah kini kamu sudah terpikir satu merek sepatu futsal untuk kamu bawa pulang ke rumah? Kalau sudah, selamat berbelanja, ya!

Olahraga Tolak Peluru Perkuat Otot Anda

Mungkin Anda sudah jarang melihat olahraga tolak peluru. Bahkan, ada kemungkinan terakhir kali Anda melakukan olahraga ini saat berada di sekolah dan kelas olahraga. Banyak orang menganggap olahraga tolak peluru bukan bagian penting dari rutinitas latihan sehari-hari. Namun, yang tidak mereka sadari adalah nyatanya olahraga ini dapat membakar ratusan kalori. Olahraga tolak peluru juga dapat membantu mempertajam otot di dalam tubuh. Selain itu, menambahkan olahraga tolak peluru ke dalam rutinitas latihan harian juga dapat mencegah Anda menjadi bosan dari rutinitas yang biasanya Anda lakukan. 

Olahraga tolak peluru dapat melatih otot di bagian atas tubuh, termasuk lengan, pundak, punggung, dan bagian inti. Bagi mereka yang melakukan gerakan melangkah, olahraga tolak peluru juga dapat membuat kaki dan panggul menjadi aktif, meskipun tidak seintens dengan bagian tubuh atas. Dengan membangun otot tersebut, Anda dapat melakukan aktivitas sehari-hari seperti membawa barang belanjaan atau mendorong stroller anak dengan lebih mudah. Selain itu, semakin kuat otot-otot di dalam tubuh Anda, semakin mudah pula berbagai macam latihan lain untuk dilakukan. 

Selain melatih otot tubuh bagian atas, olahraga tolak peluru juga akan membakar banyak kalori yang ada di dalam tubuh Anda. Seperti yang Anda ketahui, latihan adalah bagian penting dalam proses penurunan berat badan. Jika Anda ingin memasukkan olahraga tolak peluru ke dalam menu latihan harian Anda, hitung berapa banyak kalori yang dibakar oleh olahraga ini menggunakan informasi tersebut untuk menyeimbangkan diet dengan rutinitas yang Anda miliki. Pada umumnya, wanita dengan berat badan 68 kilogram akan membakar 400 kalori per jamnya hanya dengan melakukan olahraga tolak peluru. Meskipun angka tersebut adalah angka yang sangat baik, tentunya Anda tidak ingin melakukan olahraga tolak peluru dalam 1 jam. Seimbangkan dengan aktivitas jenis lain untuk memastikan Anda membakar cukup kalori guna menurunkan berat badan. 

Selain manfaatnya dalam menurunkan berat badan, olahraga tolak peluru juga membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak. Massa otot tanpa lemak dapat meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda dalam membakar lebih banyak kalori. Menjaga berat badan yang sehat membantu tubuh melindung diri dari berbagai macam masalah kesehatan. Melakukan olahraga tolak peluru juga dapat meningkatkan kekuatan otot inti, yang mana dapat membantu meningkatkan keseimbangan. Kombinasikan olahraga tolak peluru dengan bentuk latihan lain guna mendapatkan manfaat sepenuhnya. 

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga tolak peluru, memasukkan berbagai jenis latihan atau olahraga lain. Hal ini akan membantu Anda melatih otot dengan cara-cara yang baru dan berbeda. Lakukan gerakan yang menggunakan kedua tangan dalam waktu yang bersamaan, juga gerakan yang hanya memerlukan satu tangan saja. Lempar bola tolak peluru dengan tangan di atas, tangan di bawah, maupun dari masing-masing sisi tubuh. Cobalah untuk melempar bola tolak peluru dengan berlutut, duduk, ataupun berbaring. Direkomendasikan agar Anda melakukan 3 set dengan 8 berulang untuk setiap latihan olahraga tolak peluru beberapa kali dalam seminggu. Olahraga tolak peluru merupakan jenis olahraga yang mudah dilakukan. Tidak hanya olahraga ini dapat melatih serta membentuk otot tubuh, kemampuannya dalam membakar kalori dalam jumlah yang banyak cocok bagi Anda yang sedang ingin menurunkan berat badan. Apabila Anda tidak yakin bagaimana harus memulai olahraga ini, mintalah pelatih profesional untuk mengajari cara tolak peluru yang benar sekaligus untuk menghindari terjadinya cedera.

Gerakan Sederhana untuk Senam Trampoline

Kebanyakan dari Anda pasti sudah familiar dengan trampoline bukan? Tidak hanya menyenangkan, ternyata senam trampoline juga bermanfaat lho.

Beraktivitas di trampoline dapat membantu Anda mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dan keterampilan motorik yang lebih baik. Karena latihan-latihan dan senam tersebut menargetkan otot punggung, inti, dan kaki Anda.

Selain itu, Anda juga akan melatih lengan, leher, dan glutes Anda. Trampoline juga memiliki efek positif pada kesehatan tulang, dan dapat membantu meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang.

Rebounder adalah trampolin mini yang dekat dengan tanah, membuatnya lebih stabil dan aman untuk digunakan. Sedangkan trampolin luar ruangan memiliki kapasitas berat yang lebih tinggi dan memberi Anda lebih banyak ruang untuk bergerak.

Anda bisa melakukan beberapa gerakan senam dan latihan selama 1-3 menit. Berikut cara melakukan latihan senam rebounder dan trampolin dengan aman dan efektif:

  • Jumping jacks

Saat melakukan jumping jacks, tekuk tubuh Anda sedikit ke depan. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan mengangkat lengan setinggi bahu atau mengangkatnya ke atas.

  • Pelvic floor jumps

Latihan ini menargetkan otot dasar panggul dan paha Anda.

  • Single leg bounce 

Latihan ini membangun kekuatan dan keseimbangan pergelangan kaki Anda. Pertahankan penyelarasan di kaki yang menapak untuk mencegah lutut Anda jatuh ke tengah.

  • Twist 

Senam ini mengembangkan koordinasi dan melatih tubuh bagian atas, punggung, dan inti Anda. Berdiri dengan kaki Anda langsung di bawah pinggul dan lengan Anda di samping tubuh Anda. Melompat dan putar kaki Anda ke kiri saat Anda memutar tubuh bagian atas ke kanan. Kembali ke posisi awal saat mendarat, dan lakukan secara bergantian.

Trampoline merupakan cara yang mudah dan menyenangkan untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan daya tahan, dan menghilangkan stres dan ketegangan, baik untuk anak-anak dan orang dewasa.

Anda bisa memiliki trampoline mini di rumah atau bisa juga datang ke trampoline gym terdekat yang memiliki instruktur terlatih untuk melakukan berbagai senam dan gerakan lainnya.