Makanan untuk Ibu Hamil Muda agar Mencegah Morning Sickness

Morning sickness atau mual adalah masalah yang umum dialami oleh ibu hamil muda. Mual bisa dirasakan kapan saja, tapi lebih sering menyerang di pagi hari. Morning sickness tidak membahayakan bayi, namun mual dan muntah bisa membuat ibu kehilangan nutrisi dan elektrolit penting. Mual dan muntah juga bisa membuat ibu tak nafsu makan. 

Untungnya ada beberapa jenis makanan untuk ibu hamil muda yang bisa mencegah dan membantu mengatasi morning sickness. Simak artikel berikut untuk tips lebih lengkap. 

Penyebab mual selama kehamilan

Morning sickness biasa dialami oleh ibu sekitar minggu ke-6 kehamilan, dan kebanyakan berhenti setelah minggu ke-12 kehamilan. Ada banyak penyebab ibu mual dan muntah selama kehamilan. Mual yang dialami oleh ibu hamil dipercaya karena perubahan beberapa hormon, salah satunya estrogen. Morning sickness juga bisa terjadi karena bagian otak yang mengontrol muntah dipicu secara berlebihan sehingga menyebabkan rasa mual. 

Selama kehamilan, indra penciuman ibu juga jadi lebih sensitif sehingga ibu gampang merasa mual ketika mencium aroma makanan tertentu. Vitamin prenatal, terutama zat besi, juga bisa memicu dan memperparah mual.  

Adakah makanan yang bisa menghentikan morning sickness?

Berikut ini beberapa makanan untuk ibu hamil muda yang dianggap efektif untuk meringankan morning sickness:

  1. Biskuit asin

Ibu hamil cenderung mengidam makanan yang gurih. Selain rasanya yang menggiurkan, ternyata makanan gurih juga dapat mencegah mual di pagi hari. Alternatif makanan untuk ibu hamil muda yang aman adalah biskuit (crackers). Tapi pastikan biskuit gurih yang dipilih adalah yang tidak mengandung tinggi garam, pengawet, dan penambah rasa.  

  1. Jeruk lemon

Jeruk kaya akan vitamin C yang berfungsi untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Selain itu, menghirup aroma lemon atau meminum air perasan lemon di pagi hari juga bisa mencegah morning sickness

  1. Jahe

Jahe merupakan rempah anti-mual yang sangat efektif, terutama untuk mengatasi mual pada ibu hamil. Cobalah merebus air jahe dan tambahkan madu untuk menenangkan sistem pencernaan dan mendapatkan efek menghangatkan. 

  1. Pisang

Pisang padat nutrisi, termasuk kalium, yang berguna sebagai sumber energi ibu hamil. Mengonsumsi pisang saat hamil juga bisa meningkatkan suasana hati ibu jadi lebih baik. Hal paling penting, makan pisang di pagi hari efektif melawan mual.

Selain itu, makanan berikut ini juga bisa menjadi pilihan bagi ibu untuk mencegah morning sickness:

  • Kaldu atau sup ayam hambar
  • Kentang panggang tanpa atau dengan sedikit garam
  • Makanan kaya akan vitamin B6, seperti sereal yang diperkaya, kentang, kacang-kacangan
  • Makanan tinggi protein, seperti daging tanpa lemak, ikan salmon, plain yogurt

Tips mengelola pola makan untuk mencegah morning sickness

Selain mengonsumsi makanan tertentu, pola makan juga penting agar ibu terhindar dari morning sickness. Berikut tipsnya:

  • Bangun secara perlahan dari tempat tidur. Lalu makanlah sesuatu segera setelah bangun pagi, seperti biskuit atau sereal kering. 
  • Dibandingkan makan dalam porsi besar, disarankan untuk makan dalam porsi kecil namun lebih sering untuk menghindari terlalu kenyang atau terlalu lapar.
  • Minum air ½ jam sebelum atau setelah makanan. Pastikan ibu mendapatkan cukup cairan dengan minum 2 liter per hari atau lebih. 
  • Jangan langsung tidur siang setelah makan karena dapat menyebabkan kembali naik dan memicu mual.
  • Hindari mengonsumsi makanan pedas dan berminyak di malam hari.
  • Konsumsi suplemen vitamin B6, sebaiknya gunakan sesuai dengan saran dokter atau bidan. 

Itu tadi rekomendasi makanan untuk ibu hamil muda yang dipercaya dapat meringankan gejala mual selama kehamilan. Namun beberapa makanan, seperti jahe dan jeruk sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang sedang karena dikhawatirkan dapat memicu gangguan pencernaan pada ibu. Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memutuskan mengonsumsi sesuatu.

6 Makanan Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

6 Makanan Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Asam folat adalah salah satu nutrisi yang penting untuk ibu hamil. Bahkan asupan makanan mengandung asam folat atau suplemen asam folat sebaiknya dikonsumsi sejak merencanakan kehamilan dan selama kehamilan. Asam folat untuk ibu hamil berperan penting pada kesehatan tubuh untuk membuat sel-sel baru dan menghasilkan DNA. Tidak hanya itu, nutrisi ini juga bermanfaat untuk mengurangi risiko cacat lahir pada bayi.

Asupan asam folat untuk ibu hamil dapat dengan mudah ditemukan secara alami dari berbagai bahan makanan, serta juga dapat ditemukan dalam bentuk asam folat dalam makanan yang diperkaya. Sebaiknya orang dewasa yang sehat mendapatkan asupan asam folat sebanyak 400 mcg per hari untuk mencegah risiko cacat tabung saraf, kecuali jika dokter menyarankan untuk mengonsumsi makanan dengan asam folat lebih banyak karena kondisi kesehatan tertentu.

CDC memberikan rekomendasi pada para wanita agar mengonsumsi asam folat setiap hari bahkan sebanyak 4.000 mcg satu bulan sebelum hamil dan selama 3 bulan pertama kehamilan.

Berikut beberapa makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil yang bisa Anda konsumsi. 

1. Kacang-kacangan  

Kacang-kacangan seperti kacang polong dan biji-bijian dari keluarga Fabaceae merupakan sumber folat yang sangat baik. Satu cangkir (198) lentil matang mengandung 90% Nilai Harian, sedangkan satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung sekitar 33 % dari Nilai Harian. Kacang-kacangan juga merupakan bahan makanan yang memiliki kandungan penting untuk tubuh seperti protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien yang penting seperti zat besi, magnesium, dan kalium.

2. Asparagus

Asparagus memiliki kandungan banyak vitamin dan mineral termasuk asam folat. Asparagus sebanyak setengah cangkir atau setara dengan 90 gram yang dimasak diketahui memiliki kandungan asam folat sekitar 134 mcg atau 34% dari Nilai Harian. 

Selain itu, asparagus memiliki kandungan yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh karena asparagus kaya akan zat antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri. Tidak hanya itu, asparagus juga merupakan sumber serat sehat yang baik untuk jantung.

3. Telur

Satu butir telur besar mengandung 22 mcg folat atau sekitar 6 % dari Nilai Harian. Telur juga mengandung protein, riboflavin, vitamin B12 dan selenium. Tidak hanya itu, telur juga mengandung lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

4. Sayuran Hijau

Anda bisa mendapatkan asam folat untuk ibu hamil dengan mengonsumsi banyak sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan arugula rendah kalori namun kaya akan vitamin dan mineral penting seperti folat. Bahkan, satu cangkir (30 gram) bayam mentah mengandung 58,2 mcg atau 15% dari Nilai Harian.

Tidak hanya itu, sayuran hijau juga mengandung serat yang tinggi serta memiliki kandungan vitamin K dan A yang bermanfaat untuk kesehatan. Mengonsumsi sayuran hijau juga dikaitkan dengan efek pengurangan peradangan, penurunan risiko kanker, dan menurunkan berat badan.

5. Tanaman Bit

Tanaman bit sering digunakan untuk memberikan pewarna pada hidangan utama dan makanan penutup. Tanaman bit juga memiliki kandungan banyak nutrisi penting yang Anda butuhkan setiap hari seperti potasium, mangan, dan vitamin C. Tidak hanya itu, bit juga merupakan sumber folat yang bagus. Satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 mcg folat atau sekitar 37% dari Nilai Harian. Tidak hanya kandungan mikronutriennya yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh, bit juga memiliki kandungan nitrat yang tinggi, yaitu sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

6. Buah Jeruk

Anda bisa mendapatkan asupan asam folat untuk ibu hamil dari buah-buahan seperti buah jeruk. Tidak hanya jeruk, Anda juga bisa mengonsumsi grapefruit, lemon, dan limau karena mengandung folat. Satu jeruk besar diketahui mengandung 55 mcg folat atau sekitar 14% dari Nilai Harian. Buah jeruk memiliki kandungan seperti vitamin C, mikronutrien penting yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh ibu hamil sehingga mampu mencegah tubuh terkena berbagai penyakit.

Apakah Susu UHT Aman Dikonsumsi Ibu Hamil?

susu uht untuk ibu hamil

Saat hamil, Anda akan disarankan untuk mengonsumsi susu khusus ibu hamil. Namun, bolehkah Anda mengonsumsi susu UHT sebagai penggantinya jika Anda kurang suka dengan rasa susu khusus ibu hamil? 

Kandungan yodium lebih rendah

Susu disarankan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil karena kandungannya yang terdiri dari kalsium, protein, folat dan vitamin D. Kandungan gizi tersebut sangat penting untuk ibu dan bayi di dalam kandungan karena dapat meningkatkan suplai darah, mendukung pertumbuhan jaringan, tulang, dan otak bayi, serta mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah. 

Meski begitu, susu UHT tidak bisa sepenuhnya memenuhi kebutuhan ibu hamil dan janin yang membutuhkan asupan gizi sampai dengan dua kali dari kondisi normal. Susu UHT yang diproses melalui pemanasan bersuhu tinggi memiliki kadar yodium 30 persen lebih rendah dibandingkan susu segar. Sementara, yodium merupakan jenis mineral yang penting untuk perkembangan otak janin.

Oleh karena itu, mengandalkan asupan yodium dengan mengonsumsi susu UHT tidaklah disarankan. Kurangnya asupan yodium dapat menyebabkan gangguan pada perkembangan otak janin maupun mengganggu metabolisme tubuh Anda sebab yodium juga beperan dalam mengatur metabolisme tubuh Anda. 

Jadi, apakah mengonsumsi susu UHT berbahaya bagi ibu hamil? Jawabannya tidak. Hanya saja, Anda tidak boleh menjadikan konsumsi susu UHT sebagai sumber utama asupan yodium Anda. 

Kalau pun Anda ingin memenuhi asupan yodium Anda dari susu UHT, Anda perlu mengonsuminya dalam jumlah lebih banyak. Dimana kandungan yodium dalam susu segar biasa setara dengan 1,5 liter susu UHT. 

Jika Anda tidak sanggup untuk mengonsumsi susu UHT sebanyak itu, Anda bisa menganti asupan yodium Anda melalui makanan yang terbuat dari rumput laut, udang, ikan, telur, dan garam beryodium. 

Kadar gula dan kalori lebih tinggi

Selain kadar yodium yang lebih sedikit, Anda juga perlu memperhatikan kadar gula dan kalori yang ada di dalamnya. Susu UHT biasanya ditambahkan berbagai perisa makanan yang menambah kadar gula di dalamnya. Oleh karena itu, jika Anda memiliki riwayat diabetes, sebaiknya Anda menghindari konsumsi susu UHT. Di samping itu, mengonsumsi susu UHT secara berlebihan juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan berlebih. 

Saat memilih susu UHT yang ingin dikonsumsi, Anda disarankan untuk mengonsumsi susu UHT rendah lemak dan menghindari atau mengatur konsumsi susu UHT full cream. Selain itu, Anda juga perlu memeriksa kandungan gizi susu UHT yang Anda inginkan di kemasan. 

Susu khusus ibu hamil lebih disarankan 

Susu UHT memang aman untuk dikonsumsi di masa kehamilan namun susu khusus ibu hamil lebih disarankan. Susu khusus ibu hamil memiliki kandungan gizi yang lebih kompleks dengan menawarkan beberapa nutrisi yang tidak ada pada susu biasa, termasuk susu UHT, seperti asam folat, zat besi, zinc, DHA, dan nutrisi lainnya. 

Jika pun Anda tidak menyukai atau tidak bisa mengonsumsi susu khusus ibu hamil, Anda tetap boleh mengonsumsi susu UHT. Akan tetapi, Anda tetap harus mengonsumsi asupan suplemen tambahan untuk memenuhi kebutuhan asam folat dan zat besi pada tubuh. 

Susu bukan asupan gizi utama saat hamil 

Satu hal lain yang perlu diingat, meski Anda mengonsumsi susu UHT maupun susu khusus ibu hamil, Anda tidak boleh mengabaikan asupan nutrisi dari konsumsi makanan maupun suplemen Anda.

Mengonsumsi susu di  masa kehamilan hanya menjadi pelengkap asupan gizi yang dibutuhkan. Anda tidak boleh menggantungkan asupan gizi utama Anda melalui susu UHT sebab susu UHT tidak bisa memenuhi kebutuhan nutrisi Anda secara lengkap. 

Pastikan Anda selalu mendapatkan gizi seimbang dari berbagai jenis makanan yang bisa Anda lengkapi dengan mengonsumsi suplemen untuk ibu hamil lainnya. Jangan lupa untuk selalu memeriksakan kehamilan Anda secara berkala.

Jika Anda memiliki pertanyaan tertentu mengenai masa kehamilan maupun persiapan persalinan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter spesialis kandungan dan kebidanan melalui aplikasi keluarga sehat, SehatQ yang bisa Anda unduh di Google Play Store dan App Store.